I denna text går vi igenom:
- Hur mycket ska du röra på dig
- Vilka övningar kan vara bra vid smärta i ländryggen
- Värme eller kyla för att bli av med smärta i ländryggen
- Vikten av att variera position vid smärta i ländryggen
- Hur undviker du att smärta i ländryggen återkommer
- En naprapat kan hjälpa dig att bli av med smärta i ländryggen
Hur mycket ska du röra på dig
Ibland kan du ha så ont att det är omöjligt att röra på dig. Således är alternativet till sängliggande inget annat än att just ligga ner, tills smärtan har lugnat sig.
Om du däremot kan komma upp ur sängen, skulle jag som naprapat rekommendera att du rör på dig i den mån det känns bra. Det ska inte blir värre efter du har rört på dig. Därför förespråkar jag flera korta promenader, snarare än en lång promenad när du har smärta i ländryggen. Med kort promenad menas allt från ett varv runt huset, till en promenad på ca 15 minuter.
Om du kan ta en promenad på över en timme, och det inte gör ont varken när du går, eller mer ont efter promenaden är detta naturligtvis okej.
Vilka övningar kan vara bra vid smärta i ländryggen
Den minst smärtsamma positionen vid smärta i ländryggen brukar vara den så kallade psoaspositionen. Därför kan du ligga i denna position så länge du vill för att avlasta ländryggen.
Jag brukar rekommendera att börja med en övning, därefter utvärdera denna. Om det går att göra bakåtböjning är detta det jag brukar börja med att rekommendera. Gör denna övning en gång var eller varannan timme. Det är viktigt att det inte gör för ont när du gör övningen, således gör du övningen utefter dina förutsättningar.
Du väljer själv om du vill göra tio repetitioner, eller om du vill ligga stilla i positionen i en minut. Gör det som känns bäst för dig. Upprepa 2-3 gånger. Om du inte har möjlighet att göra övningen magliggande kan du prova att göra den stående som bilderna visar.
Om bakåtböjningar är omöjligt att göra på grund av smärta kan man prova att böja i ryggen i stället. Gör denna övning var eller varannan timme och utvärdera hur det känns.
Följ anvisningarna på samma sätt som jag beskrivit för bakåtböjning av ländryggen.
När du har testat dessa övningar och kommit fram till vilken som känns bäst, och smärtan börjar lätta lite kan du prova att göra lite ryggliggande benpendlingar. Börja med tio repetitioner åt varje håll.
Går inte detta kan du istället prova att göra bäckentiltningar, börja med tio tiltningar på varje sida. Det går även bra att lägga till bäckentiltning till ryggliggande benpendling om denna känns bra.
När den akuta smärtan har lagt sig, eller om du har haft ett besvär en längre tid kan du prova att komma igång med lite bålstabilitet. Via länken nedan kan du ladda ner ett program i PDF-format.
Värme eller kyla för att bli av med smärta i ländryggen?
Jag skulle vilja påstå att du även här kan prova dig fram till vad som känns bäst. Får du en god smärtlindring av kyla, använd dig av detta. Får du en god avslappning av värme, använd dig av värme.
Möjligen skulle kyla kunna göra att dina muskler drar åt sig en aning, trots att du får en smärtlindring för stunden. Om detta sker och du tycker att sammandragningen av muskulaturen inte överväger smärtlindringen för stunden tycker jag inte att du ska använda dig av kyla.
Det är dock väldigt individuellt hur olika personer och olika besvär reagerar på värme och kyla. Så jag vill inte påstå att det ena är bättre än det andra. Det går även bra att kombinera om detta känns bra.
Vikten av att variera position vid smärta i ländryggen
När du har smärta i ländryggen skulle jag vilja påstå att det kan vara en ide att försöka avlasta diskarna i din ländrygg. Du ska försöka avlasta diskarna mer än du belastar dem under dagen.
Det som belastar diskarna är:
- Sitta
- Böja sig framåt
- Lyfta
Det som avlastar diskarna är:
- Ligga ner på rygg. Prova gärna att ligga med böjda ben, i psoasposition eller ha en kudde under knävecken.
- Stå upp.
- Röra på dig lite lätt.
Hur undviker du att smärta i ländryggen återkommer
- Variera positioner mycket under dagen är det viktigaste rådet jag kan ge dig för att undvika återkommande ryggbesvär.
- Tänk ergonomi även hemma, inte bara på jobbet.
- Rör på dig minst 30 minuter om dagen. (Promenad, simning, cykel, gym. Det viktiga är att du hittar något som är roligt eller möjligt att utföra, något du kan få in i din vardag.)
- Bli inte rädd för att röra på dig. När du inte längre har akut ont är det helt okej att böja dig framåt.
En naprapat kan hjälpa dig med att bli av med din smärta i ländryggen.
Naprapater kan vara första steget in i vården. Om du har ont, tveka inte på att kontakta en naprapat. Vi på City-Kliniken i Göteborg jobbar inom ett nätverk av flera kompetenser som exempelvis läkare och sjukgymnast. Om inte vi kan hjälpa dig, hjälper vi dig vidare. Läs gärna mer om hur en naprapatbehandling går till.
Vill du läsa mer om ländryggsbesvär kan du göra det hos statens beredning för medicinsk och social utvärdering.
Jonatan Karlsson
Författare av denna text
Jonatan är legitimerad naprapat och har arbetat som detta sedan 2009. Han har även en examen i ultraljudsdiagnostik, samt en högre examen i Ortopedisk Medicine International. Du kan läsa mer om City-Klinikens naprapater via knappen nedan.
